PUNTOS CLAVES EN LA CARGA DE CARBOHIDRATOS
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Lo que consumes los días previos a una competición es un factor clave para llegar al día de la prueba en las mejores condiciones posibles. Una estrategia que ha demostrado mejorar el rendimiento en los deportes de resistencia, sobre todo en aquellas pruebas de larga duración, es la llamada carga de carbohidratos.
A través de una ingesta elevada de este macronutriente el día o días previos, logras que los depósitos de glucógeno del organismo estén completamente llenos cuando empiezas a pedalear, correr o nadar, un factor importante para conseguir el máximo rendimiento en la prueba y retrasar la aparición de la fatiga.
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Sobre la descarga de carbohidratos
Existen distintas estrategias para realizar esta carga de carbohidratos, algunas con una “descarga” previa en la que se consumen pocos alimentos ricos en este macronutriente. Sin embargo, hoy en día los estudios parecen indicar que no es necesario ese vaciamiento previo, y que con una ingesta elevada (10-12g de carbohidratos por kg de peso al día) durante las 36-48h anteriores al evento, se logra el llenado de los depósitos de glucógeno.
De todas maneras, independientemente de la estrategia seguida, lo que es realmente importante es realizar bien la carga de carbohidratos, es decir, elegir correctamente los alimentos que vas a consumir en esos días. Si cometes errores en este sentido, pueden aparecer problemas digestivos, por lo que debes realizar lo que se conoce como dieta pobre en residuos. ¿Qué factores hay que tener en cuenta para realizarla?
Factores a considerar en la carga de carbohidratos
Probar siempre antes de una prueba
Como en todo, este tipo de dieta se tiene que haber practicado antes de realizarla para un día de carrera. Probar una semana en la que un día tengas un entrenamiento largo y/o intenso te ayudará a tener todo planeado para el día en cuestión.
Velocidad de digestión
Incrementar el consumo de alimentos en forma líquida o semilíquida.
Fibra
Las comidas durante este periodo de carga de carbohidratos deben tener un bajo contenido en fibra, que dependerá de las características de cada deportista, el tipo de tránsito intestinal, posibilidad de sufrir molestias y otros factores.
Carbohidratos
Debes elegir alimentos ricos en carbohidratos, pero en línea con el punto anterior, evitando abusar de los carbohidratos integrales y eligiendo más refinados: pan blanco, cereales, arroz blanco, pasta… Debes evitar los alimentos ricos en almidón resistente (plátano verde, patata cocinada y enfriada…).
Otros alimentos interesantes
Aunque algunos alimentos de los que se mencionan a continuación no es habitual consumirlos en el día a día, son interesantes cuando se realiza una carga de carbohidratos si facilitan alcanzar las cantidades necesarias cuando no sea posible hacerlo de otra manera adecuada: miel, mermeladas, golosinas, zumos…
Proteína
Debes continuar incluyendo en las comidas alimentos ricos en proteína: carne, lácteos, pescado, huevos…
Cocinado
Debes evitar consumir gran cantidad de vegetales crudos, especialmente si contienen piel o semillas. Es preferible cocinar las verduras y utilizarlas en forma de puré, por ejemplo, y lo mismo con algunas frutas, pudiendo preparar compotas.
Referencias sobre la carga de carbohidratos
- Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M (2019). Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. Int J Sport Nutr Ex Metab 29, 117-129.
- Jeukendrup AE, Jentjens RLPG, Moseley L (2015). Nutritional Considerations in Triathlon. Sports Med 35, 163–181.
- Getzin AR, Milner C, Harkins M (2017). Fueling the Triathlete: Evidence-Based Practical Advice for Athletes of All Levels. Curr Sports Med. Rep 16, 240–246.
- Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA (2002). Carbohydrate Loading in Human Muscle: An Improved 1 Day Protocol. Eur J Appl Physiol 87, 290–295.
Fuente: ADNCiclista.com
