EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA VELOCIDAD
CÓMO SE MODELA Y GENERA LA CURVA DE POTENCIA DE UN CICLISTA
¿SE PUEDEN QUEMAR MÁS CALORÍAS DURMIENDO?
Velocidad media, velocidad máxima, tiempo de reacción, velocidad de ascenso… visto así parece que el ciclismo no sea un deporte de resistencia sino que sea un deporte de velocidad.
Hay muchos ciclistas que piensan que la velocidad es una característica propia de los sprinters y los ciclistas de pista, pero eso no significa que tú no puedas trabajar la velocidad a través de los siguientes ejemplos.
Sesión: Intervalos de Velocidad
Un intervalo de velocidad es sinónimo preparación para el sprint final. El objetivo de este ejercicio es aumentar la intensidad de rodaje consiguiendo unos valores que están por encima de las velocidades a las que estás acostumbrado.
En el caso que el esfuerzo de velocidad sea inferior a 30 segundos, podemos hablar de un sprint a la máxima intensidad, mientras que si es esfuerza dura entre 30 y 60 segundos entonces hablamos de un intervalo de velocidad a una intensidad submáxima.
Ejemplo de sesión en exterior
2:00h de sesión incluyendo:
· 3 x 6′ progresando cada dos minutos y acabando a tope
(realiza 4′ de rodaje de recuperación entre dos progresiones de 6′)
· 10 x 40″ a 100rpm y al 110% FTP (o 92% FCmax)
(realiza 4’20» de rodaje de recuperación entre dos intervalos de velocidad)
Ejemplo de sesión en rodillo
1:00h de rodaje haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10: 10′ rodaje a 86% FTP y 80rpm
· min.20: 8 x 45″ a 100rpm y 110% FTP (o 92% FCmax)
(realiza 3’15» de rodaje de recuperación entre dos intervalos de velocidad)
Sesión: Salidas Lanzadas
Una salida lanzada es sinónimo de llegada a meta, donde el objetivo que tienes es el de conseguir la máxima velocidad posible para finalizar un rodaje muy intenso.
Este ejercicio es el punto fuerte de los sprinters. Primero sus compañeros de equipo hacen un trabajo de preparación para colocar a sus sprinters en las posiciones delanteras y una vez ya ha ganado velocidad (ya está lanzado) es el momento en que el sprinter haga el último esfuerzo (la salida lanzada).
Ejemplo de sesión en exterior
2:00h de sesión incluyendo:
· 8 x (2′ pedaleo rápido a >95rpm + 2′ rodaje suave + 1′ progresando hasta casi a tope + 15″ a tope + 4′ rodaje muy suave)
Ejemplo de sesión en rodillo
1:00h de rodaje haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.5: 5 x (2′ pedaleo rápido a >95rpm + 2′ rodaje suave + 1′ progresando hasta casi a tope + 15″ a tope + 4′ rodaje muy suave)
· últimos 5′ plato grande y agilidad de piernas
estiramientos generales
Sesión: Series Sobre-Umbral
Con una duración de entre 2 y 10 minutos, debes ver este ejercicio como una serie intensa más que no un sprint.
Podemos llamarle Series de 2′ o 3′ o cualquier otro número que se encuentre entre 2 y 10 minutos. Los esfuerzos de una duración inferior a 2 minutos los englobamos dentro de la categoría de los Intervalos de Velocidad, mientras que para duraciones de más de 5 minutos es posible que la intensidad esté mucho más cerca de tu zona de umbral.
Ejemplo de sesión en exterior
Rodaje de 2:00h incluyendo:
· 6 x 6′ rodaje a 110% FTP (o 92% FCmax)
(realiza 6′ de rodaje de recuperación al 67% FTP (o 70% FCmax) entre dos series)
Ejemplo de sesión en rodillo
Rodaje de 1:15h incluyendo:
· 5 x 5′ rodaje a 110% FTP (o 92% FCmax)
(realiza 4′ de rodaje de recuperación al 67% FTP (o 70% FCmax) entre dos series)
estiramientos generales
Sesión: Capacidad Anaeróbica Láctica
Es muy fácil realizar un único esfuerzo a la máxima velocidad posible y después recuperar durante muchos minutos o incluso un día entero. Sin embargo, no siempre que quieras hacer un sprint te encontrarás fresco como una rosa.
Esta sesión te obliga a trabajar a una alta intensidad al mismo tiempo que acumulas fatiga (y lactato) en tu organismo. Esto significa que debes ser un poco conservador en las primeras series (aunque creas que puedes ir más rápido) ya que a medida que avance la sesión tendrás que mantener el mismo ritmo inicial pese a que tu organismo vaya acumulando lactato.
Ejemplo de sesión en exterior
Sesión de 2:00h incluyendo:
· 9 x (4′ subida a máxima intensidad + 4′ rodaje suave)
· (añade 4′ extras de rodaje suave después de completar la 3ª y la 6ª subida)
Ejemplo de sesión en rodillo
Sesión de 1:00h haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y calentamiento progresivo
· min.5: 9 x (3′ simular subida y al 97% FTP (o 85% FCmax) + 2′ rodaje suave)
· (añade 3′ extras de rodaje suave después de completar la 3ª y la 6ª subida)
· últimos 5′ plato pequeño y rodaje muy suave
¿Puedo hacer dos sesiones de velocidad en días consecutivos?
Si eres un ciclista de nivel avanzado o de competición sí que puedes realizar dos días seguidos un trabajo de velocidad, y puedes destinar el tercer día a realizar un rodaje muy suave de recuperación.
Si eres un ciclista principiante o intermedio te recomendamos que dejes un día de descanso o rodaje suave entre dos sesiones de velocidad ya que la finalidad es conseguir tus mejores valores y tienes que asegurarte que estás correctamente recuperado de la sesión anterior.
¿Cómo organizar las sesiones a lo largo de la semana?
Aquí tienes una posibilidad de planificación semanal para hacer un trabajo de mejora de la velocidad.
Nivel Principiante
· lunes: descanso
· martes: VELOCIDAD
· miércoles: descanso
· jueves: VELOCIDAD
· viernes: rodaje suave
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO
Nivel Medio
· lunes: rodaje suave
· martes: VELOCIDAD
· miércoles: rodaje suave
· jueves: VELOCIDAD
· viernes: descanso
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO
Nivel Avanzado
· lunes: rodaje suave
· martes: VELOCIDAD
· miércoles: VELOCIDAD
· jueves: descanso
· viernes: GIMNASIO
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO
Nivel Competición
· lunes: GIMNASIO
· martes: VELOCIDAD
· miércoles: GIMNASIO
· jueves: VELOCIDAD
· viernes: rodaje suave o descanso
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO
Fuente: ADNCiclista.com
