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Controlar tu entrenamiento a través de un potenciómetro es dar un paso más en tu evolución como ciclista. Sin embargo, las primeras semanas con un potenciómetro pueden ser un poco caóticas: los vatios no se están quietos, tienes un montón de conceptos que no conoces, y todos tus amigos solo hacen que decirte que tienes que calibrar el dispositivo y hacer un test de FTP.
Nosotros hace más de 10 años que usamos los potenciómetros y conocemos muy bien esa sensación de dudar si le sabremos sacar todo el partido que se supone.
Vamos a darte unos cuantos consejos para que domines el potenciómetro y no sea él quien te domine a ti.
Los primeros días con el potenciómetro, no te preocupes por los vatios
Es muy fácil obsesionarte con los números, así que para no volverte loco te recomendamos estar una primera semana (o quizás dos) entrenando normal y pensando en la potencia solo como un dato más.
Observa si rodar a 250w es mucho o poco, o si te pones fácilmente por encima de 300w al subir un puerto.
También tendrás que ir jugando con la pantalla del dispositivo para encontrar la configuración que más te guste, por ejemplo con el dato de la potencia media de los últimos 3 segundos, o incluso de los últimos 10 segundos. En tus primeras semanas con el potenciómetro no te preocupes por la diferencia entre la potencia media y la potencia normalizada. Más adelante ya podrás valorar si te interesa más usar la potencia normalizada.
No pienses en un número concreto, piensa en rangos de números
Lo principal que debes tener claro en el momento de entrenar por potencia es que el valor de vatios es muy variable y que es muy normal subir o bajar por ejemplo 30w en un segundo, así que no debes obsesionarnos en querer tener un valor inamovible de potencia.
Con lo fácil que era mirar el pulso y ahora resulta que los vatios se vuelven locos y van cambiando a cada segundo.
No debes asustarte y pensar que el potenciómetro se ha roto o que tu pedaleo es muy malo por no conseguir tener una potencia estable. Para minimizar la variabilidad de los datos un primer paso es usar un valor de potencia que sea la media de los últimos 3 segundos o 10 segundos.
Lo segundo que debes hacer es no pensar en un valor concreto de vatios sino en un rango de valores de +-20w. Por ejemplo los días que quieras hacer intervalos a 320w, puedes pensar en la zona que va de 300w a 340w, e incluso ampliar esa zona a +-30w (es decir, que sería 290w-350w).
Como puedes imaginar es más fácil moverse en un rango de 300w a 340w, que no querer clavar esos 320w.
Haz un test de FTP, pero sin mirar los vatios
Cuando lleves dos o tres semanas entrenando con un potenciómetro es un buen momento para hacer tu primer test de FTP.
Si pensamos que el concepto de FTP es la máxima potencia que puedes mantener durante una hora, entonces el test de FTP más fiable que tienes es el de realizar un esfuerzo máximo durante una hora.
Este test seguro que no falla, te va a dar tu máximo valor durante una hora, sin embargo…
¿Por qué se usa el test de 20 minutos en vez del test de una hora?
Por un lado porque si te decimos que tienes que hacer un test de una hora seguro que nos respondes que eso es mucho tiempo, que si no es posible tener una opción más corta. Precisamente por ese motivo se inventó el test de 20 minutos, ya que…
20 minutos es una duración durante la cual la mayoría de ciclistas pueden estar motivados a tope y rendir al máximo.
Durante una hora aparte de las posibles interrupciones en tu marcha (es decir cruces o semáforos) habrá un momento u otro en el que te relajes y eso hará que el resultado del test no sea el mejor posible.
En el momento de hacer el test no estés mirando continuamente tus valores de potencia y espera al final de la sesión consultar esa información. Quieres mantener tu mejor ritmo durante 20 minutos seguidos, así que concentra tus energías (y tu mente) a pedalear y mantener la intensidad.
No empieces el test a tope, progresa durante 1′ hasta llegar a la intensidad que creas que puedes soportar durante todo el test.
Si lo deseas, puedes empezar un poco conservador los primeros 5 minutos y después aumentar el ritmo y acabar haciendo los últimos 5, 4 o 3 minutos quemando el último cartucho. Con el tiempo irás conociéndote mejor y podrás regular con precisión tu energía para el test.
Usa distintas pantallas en tu dispositivo
Excepto en el caso que estés en el rodillo, cuando estás pedaleando debes prestar atención a la carretera y no a tu dispositivo, así que debes evitar el máximo de distracciones.
Tener muchos datos en una sola pantalla de tu ciclocomputador provoca que pierdas tiempo intentando localizar el dato que te interesa, y eso se traduce en prestar menos atención a la carretera.
Del mismo modo que no debes consultar tu móvil cuando conduces, deberías consultar lo mínimo posible tu GPS o cuentakilómetros cuando pedaleas… y tener muchos datos en una pantalla hará que tardes demasiado tiempo en encontrar los datos.
No uses más de 4 filas ni más de 2 columnas de información
La vista humana está acostumbrada a encontrar las cosas por posición, y si tienes cuatro filas de datos (que pueden ser a dos columnas sin problema) siempre te queda algún dato cerca del borde y la vista se sitúa rápidamente.
En cambio al tener una quinta o una sexta columna, tienes que hacer un esfuerzo extra para situar la fila que buscas. Puede parecer una tontería, pero cuando vas justo de oxígeno sobre la bici, cualquier ayuda suma.
Cuando hagas series, utiliza la potencia media del intervalo
Está claro que si sales 5 horas con la bici y haces un calentamiento de charleta, algún que otro puerto, unas series a tope, e incluso una pausa para el café, el valor de la potencia media de esa sesión no sea muy representativo del esfuerzo realizado. Sin embargo, esto no significa que la potencia media no sea útil.
Si realizas intervalos o series de más de 4 minutos, es muy útil visualizar la potencia media del intervalo.
Para este tipo de situaciones usar la potencia media como métrica de control te permite tener un alto grado de motivación, ya que se trata de un valor con una variabilidad baja a lo largo del tiempo.
Si estás haciendo una serie de 1′-2′-3′ puedes aceptar la variabilidad de la potencia inmediata y controlar que no te despistes ya que al disponer de poco tiempo, cualquier desviación es significativa. En cambio, si estás haciendo intervalos de 4 o más minutos, entonces no te afecta tanto que durante unos pocos segundos la potencia cambie en 20w o 30w, con lo que la potencia media tendrá muy poca variación.
FUENTE: ADNCiclista.com
