Hablar de entrenamiento por potencia es sinónimo de hablar de FTP, y hablar de FTP es sinónimo de hablar de potenciómetro. Del mismo modo que para entrenar con pulsómetro es recomendable conocer tus pulsaciones máximas, para entrenar con potenciómetro es recomendable conocer tu FTP.
Sí que es posible tener un potenciómetro y no conocer el valor de tu FTP, pero entonces no estarás aprovechando todas las posibilidades que te ofrece este tipo de dispositivos. Y sin olvidarnos de otro punto importante: ya que te has gastado un cierto dinero para comprar un potenciómetro, seguro que quieres sacarle todo el partido posible.
A continuación vamos a profundizar en este tema para que veas cómo usar el FTP no es para nada complicado.
¿Qué es el FTP?
FTP (del inglés Functional Thresold Power -Umbral de Potencia Funcional-) es la máxima potencia media que puedes mantener durante 1 hora de esfuerzo.
Es muy posible que hayas escuchado esta definición alguna otra vez y aún así no tengas muy claro porqué es tan importante el Umbral de Potencia Funcional, así que vamos a verlo de otro modo:
El FTP te permite tener una referencia para saber si el esfuerzo que estás realizando es demasiado intenso, demasiado suave o bien si te estás esforzando en tu justa medida.
¿Para qué sirve el Umbral de Potencia Funcional?
El FTP es la referencia básica dentro del entrenamiento por potencia.
En el momento de pedalear necesitas tener alguna manera de controlar qué no te estás pasando de vueltas para no explosionar antes de tiempo o bien controlar que no te estés desempeñando por debajo de tus posibilidades y conocer hasta qué punto puedes incrementar la intensidad. Aquí es donde entra en juego el FTP.
Al tener una referencia para una hora de esfuerzo (definición de FTP), puedes convertir ese porcentaje a otras unidades de tiempo y marcarte referencias para entrenar correctamente.
Como por ejemplo:
- esforzarte al 90-105% para mejorar tu VO2máx.
- esforzarte al 105-120% para los intervalos entre 3 y 8 minutos.
- esforzarte al 120-150% para mejorar tu potencia neuromuscular.
Esto explica porqué en el momento de crear el concepto de Umbral de Potencia Funcional se usó como unidad de tiempo una hora: porque así podemos convertir fácilmente el valor obtenido para una hora a valores de unos cuantos minutos o bien de varias horas.
¿Puedo tener un potenciómetro y no usar el Umbral de Potencia Funcional?
Como hemos comentado al principio de este artículo, sí que es posible usar un potenciómetro y no conocer tu valor de FTP, pero entonces no tienes una referencia de tu esfuerzo.
Sin una referencia de tu capacidad de esfuerzo, es muy difícil que puedas conocer tus zonas de intensidad
Las escaladas largas, las escapadas individuales y las pruebas contrarreloj dependen totalmente del FTP de un ciclista, así que mejorar ese valor te ayudará a obtener un mejor rendimiento y asegurarte que no quemas todos tus cartuchos antes de llegar a la meta.
Por ejemplo, si quieres mejorar en los rodajes largos y los esfuerzos aeróbicos, deberías hacer algún ejercicio entre el 80% y el 95%. Si quieres mejorar en ascenso largos, realiza esfuerzos del 100%-110% en una subida sostenida.
Todos estos esfuerzos podrías hacerlos por sensaciones, pero siempre será más efectivo aprovechar el potenciómetro que ya te has comprado y que estamos seguros que quieres aprovechar al máximo la inversión realizada.
¿Cómo se calcula el FTP?
Hay varias formas de calcular este valor y la que la mayoría de ciclistas conocen es realizar un test de 20 minutos en subida para conocer tu FTP.
La mejor manera de obtener tu valor de Umbral de Potencia Funcional es realizando el famoso test de 20 minutos en una subida continua con un desnivel del 4% o 5% y después multiplicar la potencia media por un valor de 0,95.
El procedimiento de este test es el siguiente:
- Primero, realiza un calentamiento de 20 a 30 minutos comenzando con un pedaleo fácil e incrementando la intensidad progresivamente.
- Luego, en un tramo de carretera sin interrupciones, que sea una subida sostenida a un 5% de inclinación mantén durante 20 minutos tu ritmo máximo.
- De esta prueba de 20 minutos, resta un 5% (es decir, multiplica por 0,95) la potencia promedio y utilízala como tu nuevo valor de FTP.
Pero si eres de los ciclistas que no tienen ganas de pensar en tests, o bien no tienes a tu alcance una subida de 20 minutos, entonces tienes la posibilidad de preguntarle directamente a tu dispositivo Garmin, Polar, Bryton, Suunto o bien a Strava, Garmin Connect, TrainingPeaks, ya que estas plataformas realizan cálculos automáticos en función de los datos de tus sesiones y pueden calcular tu FTP con bastante precisión.
En los últimos años se han popularizado otras variantes de test como por ejemplo un test de 10 minutos (revisar) a la máxima Intensidad posible y multiplicando la potencia media obtenida por 0,80.
¿Cada cuánto tiempo debo actualizar mi FTP?
A diferencia de lo que ocurre en el entrenamiento por frecuencia cardíaca, en el entrenamiento por potencia la referencia de intensidad es variable. Esto quiere decir que cuando entrenas por frecuencia cardíaca, tu valor de pulsaciones máximas tiene poca variación salvo el decremento que se produce de manera natural debido al envejecimiento. A medida que tu corazón es más veterano tu valor de referencia de frecuencia cardíaca máxima es más bajo.
Sin embargo…
Tu valor de FTP no se ve afectado por la edad biológica de tu corazón. Tu valor de FTP viene condicionado por tu estado de forma y como ya debes saber por experiencia propia, no tienes la misma forma física durante todo el año y tampoco año tras año. Así que tu valor de FTP es variable.
No obstante, no debes volverte loco y querer conocer tu valor exacto cada día o cada semana. Eso sería una locura. Para que te hagas una idea, sería similar a querer conocer tu peso cada vez que realizas una comida o vas al baño o has acabado un entrenamiento.
Recuerda: tu valor de FTP es una referencia, así que no debes modificar ese valor de referencia demasiado a menudo.
Para los ciclistas que entrenan con nosotros, nos gusta planificar un nuevo test para actualizar el valor cada 2 o 3 meses. Es un espacio de tiempo suficientemente largo para no agobiarte con la realización de tests frecuentes y suficientemente corto para asegurarte que trabajas con un valor de referencia actualizado.
¿Estás pensando en comprar un potenciómetro?
Es posible que estés leyendo este artículo porque estás pensando si será útil o no para ti disponer de un potenciómetro. Lo cierto es que nosotros no creemos que todos los ciclistas deban tener potenciómetro. Si quieres salir de dudas, puedes leer el siguiente artículo:
