CÓMO HACER TUS SERIES MÁS EFECTIVAS
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CONOCER NUESTRO FTP?
CÓMO ENTRENAR EL TORQUE Y LA FUERZA EN EL CICLISMO
Los entrenamientos de series son un clásico para muchos ciclistas que quieren mejorar su estado de forma. Sin embargo, son muchos los ciclistas que cometen un error de concepto en el momento de realizar este tipo de ejercicio y es por eso que hay ciclistas que no aprovechan al máximo las posibilidades de los entrenamientos de series en ciclismo.
Antes de nada… ¿qué es un entrenamiento de series?
Las series y los intervalos son un ejercicio que se usa no solo en el ciclismo sino en muchos otros deportes.
Este tipo de trabajo se engloba dentro del entrenamiento fraccionado y el concepto es tan sencillo como realizar un esfuerzo que no es continuo, sino que tiene unas pausas (conocidas como recuperaciones).
Podemos clasificar dos grandes grupos de esfuerzos:
- Esfuerzo continuo: cuando haces un rodaje donde estás todo el rato pedaleando.
- Esfuerzo fraccionado: cuando combinas unos momentos de pedaleo con otros momentos de descanso.
La idea clave: ¿para qué sirve un entrenamiento de series?
La finalidad principal del entrenamiento fraccionado es permitirte trabajar a una intensidad mayor a la que puedes tener durante un entrenamiento continuo.
La idea es muy sencilla de entender: si pedaleas durante 3 o 4 horas seguidas tu intensidad será menor a que si pedaleas solo durante 3 o 4 minutos. A mayor duración menor intensidad máxima podrás mantener.
Supongamos que tus niveles de energía te permiten mantener 200w de media durante 3 horas de rodaje. Si subir la intensidad a 250w el resultado será que no aguantarás 3 horas sino que tu energía se acabará antes. Es evidente, ¿verdad?
Es tan sencillo como ya has leído: si tu máximo rendimiento durante 3 horas son 200w, entonces deberás reducir el tiempo para aumentar la intensidad… aquí es donde entra en juego el entrenamiento fraccionado. Puedes hacer un esfuerzo de 5 minutos a mayor intensidad que esos 200w y después recuperar correctamente antes de repetir ese esfuerzo breve.
A continuación tienes una tabla orientativa sobre el decremento de intensidad que tienes en función de la duración del esfuerzo.
La confusión: pensar que las series tienen que ser siempre a tope
Muchos ciclistas piensan que siempre tienen que entrenar a la máxima intensidad que puedan aguantar.
¿Quieres hacer un esfuerzo de 1 minuto? Pues entonces a tope durante un minuto.
¿Quieres hacer un esfuerzo de 5 minutos? Pues entonces a tope durante cinco minutos.
Este es el planteamiento de muchos ciclistas cuando hacen las series, y precisamente este es el motivo por el que muchos ciclistas odian hacer series.
Hay muchos ciclistas que no quieren hacer entrenamiento de series porque piensan que tienen que ir a tope.
Seguro que alguna vez has escuchado un compañero que te dice que eso de darle duro a los pedales es para los chavales. Que él ya tiene una edad para meterle tanta caña y que lo suyo es hacer rodajes largos.
Como ya hemos comentado, la finalidad del entrenamiento fraccionado es trabajar a una intensidad mayor que durante un entrenamiento continuo, pero esto no significa que tengas que ir a tope.
Si continuamos con el caso de los 200w durante 3 horas, entonces un entrenamiento de series totalmente válido sería hacer series de 5 o 10 minutos a 250w. No es necesario que quieras ponerte a más de 400w durante 5 minutos… ¿acaso piensas pedalear durante una marcha cicloturista todo el rato a 400w? No. Lo que deseas es subir esos 200w durante 3 horas a por ejemplo 210w o 215w durante 3 horas, así que no necesitas hacer todas las series a tope.
En el momento de plantear un entrenamiento de series, debes pensar cuál es la intensidad que te interesa trabajar.
Puede ser por ejemplo unos 50w por encima de tu ritmo de rodaje, o puede ser un valor de vatios del 110% de tu FTP. Evidentemente que puedes hacer series a tope, y esto te servirá por ejemplo para mejorar tu sprint, pero no es necesario que siempre hagas las series a tope. Primero piensa la intensidad a la que quieres trabajar o bien el objetivo que quieres conseguir y entonces utiliza la combinación de duración e intensidad.
A continuación tienes una tabla orientativa sobre la intensidad y duración recomendadas en función del objetivo.
Fuente: adnciclista.com
